タイプ別 腰痛の原因と改善法
【タイプ1】反り腰タイプ（前傾型骨盤）
特徴
- 立つと腰が反りすぎている
- お腹が前に出る
- 腰をそらすと痛い
- 妊婦さんやヒールをよく履く人に多い
主な原因
- 腸腰筋、脊柱起立筋の緊張
- 腹筋・ハムストリングスの弱さ
- 骨盤前傾
改善ポイント
- ストレッチ：腸腰筋・太ももの前（大腿四頭筋）
- トレーニング：腹横筋・ハムストリングス
- 姿勢指導：骨盤をニュートラルに戻す意識
【タイプ2】猫背タイプ（後傾型骨盤）
特徴
- 背中が丸まり気味
- 長時間座っていると腰がだるくなる
- 朝起きたとき腰が重い
主な原因
- 背筋の筋力低下
- 股関節の可動域制限
- 骨盤後傾
改善ポイント
- ストレッチ：臀筋・ハムストリングス
- トレーニング：脊柱起立筋・腸腰筋
- 姿勢改善：座り姿勢の見直し（坐骨で座る）
まとめ
| タイプ | 主な特徴 | 改善のカギ |
| 反り腰 | 腰が反りすぎ | 腸腰筋ストレッチ＋腹筋強化 |
| 猫背 | 背中が丸い | ハムストレッチ＋背筋トレ |
【1】自宅でできるセルフケア
ストレッチ・エクササイズ
- ハムストリングスのストレッチ：太ももの裏の筋肉が硬いと骨盤を引っ張って腰に負担がかかります。
- 股関節の柔軟性アップ：お尻・鼠径部のストレッチで可動域を広げる。
- 体幹トレーニング（ドローイン・プランクなど）：腹筋・背筋を強化して腰を支える力をつける。
温熱療法
- お風呂でしっかり温める or 湿布・ホットパックで血流を改善。
姿勢の改善
- 座る・立つ・歩くときの姿勢を意識。反り腰や猫背を防ぐ。
【2】施術・治療法（院で受けるもの）
- 鍼灸・整体：筋肉の緊張を和らげ、神経や血流の通りを良くする。
- 骨盤矯正・姿勢矯正：骨格のバランスを整え、負担の分散を図る。
- 筋膜リリース：筋膜の癒着をはがして可動域を回復。
- トリガーポイント治療：痛みの原因になっている筋肉の硬結を狙う。
【3】生活習慣の見直し
- 寝具の見直し：柔らかすぎるマットレスはNG。体をしっかり支えるものに。
- デスクワーク環境の改善：モニターの高さ、椅子の座面、背もたれの角度など調整。
- 長時間同じ姿勢を避ける：1時間に1回は立って軽く体を動かす。
次回は、反り腰と猫背タイプのストレッチや筋トレをもう少し詳しく説明していこうと思います！
コメント